Training mit dem eigenen Körpergewicht hat den Vorteil, dass mein kein Fitnessstudio und keine Geräte benötigt. Dadurch ist man flexibel und kann quasi überall trainieren. In diesem Beitrag möchten wir euch 10 der besten Fitnessübungen mit dem eigenen Körpergewicht näher vorstellen.

Übung 1: Burpees

Du möchtest mit einer Übung schnell und effektiv abnehmen? Dann sind Burpees deine Übung! Diese Verbundübung kombiniert Kniebeuge, Liegestütz und einen Sprung. 

Du wirst richtig ins Schwitzen kommen und kräftig abnehmen, wenn du sie regelmäßig durchführst.

Tipp: Versuche mal 100 Burpees auf Zeit zu machen und poste deine Zeit in die Kommentare!

Übung 2: Kniebeugen

Kniebeugen sind einfach zu lernen und die fundamentale Übung für dein Beintraining. Du solltest bei der Durchführung darauf achten, dass dein Rücken gerade bleibt und deine Fußspitzen leicht nach Außen zeigen.

Übung 3: Ausfallschritte

Ausfallschritte oder Launches sind eine weitere sehr gute Bodyweight-Übung für deine Bein- und Po-Muskulatur. Achte auf eine saubere Ausführung und du wirst gut ins Schwitzen kommen. 

Möchtest du die Übung noch schwerer machen, kannst du den Beinwechsel im Sprung machen, d.h. die Übung als “Jumping-Launches” durchführen.

Übung 4: Klimmzüge

Klimmzüge sind die ultimative Bodyweight-Übung für den Oberkörper. Um dein Körpergewicht an einer Klimmzugstange hochzuziehen müssen zahlreiche Muskeln am Oberkörper zusammenspielen. 

Nur wer eine gute Fitness hat, schafft Klimmzüge. Wer noch keinen Klimmzug schafft, der sollte unbedingt daran arbeiten und sich vorher ein paar Tipps für das Klimmzugtraining durchlesen.

Übung 5: Handstand

Handstand ist definitiv eine Übung für Fortgeschrittene, aber eine der besten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Um einen Handstand zu halten benötigst du einen gut trainierten Core, kräftige Handgelenke und stabile Schultern.

Übung 6: Crunches

Um deinen Core und deine Bauchmuskeln zu trainieren sind Crunches eine gute Wahl. Dein Bauch bleibt unter dauerhafter Spannung und so kannst du deine Bauchmuskeln richtig zum brennen bringen.

Alternativ kannst du auch Situps durchführen oder Beinheben durchführen um deine Bauchmuskeln zu bearbeiten.

Übung 7: Pistols

Eine weitere fortgeschrittene Bodyweight-Übung sind Pistols bzw. einbeinige Kniebeugen. Du brauchst jede Menge Kraft und Flexibilität um saubere Pistols durchzuführen. 

Übung 8: Liegestützen

Um deine Brustmuskeln mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren sind Liegestützen eine sehr gute Übung. Wenn normale Liegestützen für dich zu einfach sind, kannst du die Griffbreite variieren und so die Übung etwas schwerer machen. 

Alternativ kannst du auch deine Beine erhöhen. Dadurch gehen die Liegestützen mehr auf deine Schultermuskeln.

Übung 9: Dips

Dips sind eine weitere Bodyweight-Übung, die deine Brustmuskulatur und deinen Trizeps wachsen lassen. Achte auch hier auf eine saubere und kontrollierte Durchführung.

Dips kannst du in verschiedenen Varianten durchführen, z.B. an einer Bank, zwischen zwei Stühlen oder zwischen zwei Tischen.

Übung 10: Squatjumps

Eine sehr gute Übung um deine Beinmuskulatur zu bearbeiten sind Squatjumps, also Kniebeugen mit einem anschließenden Sprung. Versuch bei jedem Sprung so hoch es geht zu springen und möglichst leise zu landen.

Das waren die 10 besten Bodyweight-Übungen. Gut es gibt sicher noch viele weitere hervorragende Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, aber mit diesen 10 Übungen kann man schon viel erreichen.  

Wichtig ist, dass du motiviert bist und regelmäßig trainierst.

Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht erfolgt die Schwierigkeitsanpassung der Übungen nicht mit Gewichtserhöhungen wie beim Training mit Gewichten. 

Um Bodyweight-Übungen schwerer zu machen und muss man stattdessen die Übungen langsamer durchführen oder eine schwerere Variante durch einen anderen Griff durchführen. So kann man auch mit dem eigenen Körpergewicht einen muskulösen und athletischen Körper aufbauen.