Die Änderung der Ernährungsweise ist ein großer Schritt auf dem Weg zur Fitness. Es gibt mehr zu einer ausgewogenen Ernährung, als nur Obst und Gemüse zu essen. Wenn du also weißt, auf welche Lebensmittel du achten solltest, kannst du einen Ernährungsplan erstellen, der deinen Körper stärkt und dich viel glücklicher fühlen lässt.

1 Die Wahl einer gesunden Ernährung

Wähle die richtigen Kohlenhydrate aus. Einfache Kohlenhydrate, wie Rohzucker oder Maissirup, werden schnell vom Verdauungssystem des Körpers aufgenommen. Dieses verursacht eine Art „Vergaserüberlastung“, und dein Körper gibt riesige Mengen Insulin frei, um die Überlastung zu bekämpfen. Iss diese in Maßen. Komplexe Kohlenhydrate hingegen werden vom Körper langsam verdaut und aufgenommen, da sie mindestens drei Zuckermoleküle enthalten. Dazu gehören Vollkornmehl, herzhaftes Gemüse, Hafer und unverarbeitetes Getreide wie brauner Reis. Diese Lebensmittel enthalten in der Regel höhere Vitamine und andere Nährstoffe, die für den Körper von Vorteil sind.

Erwäge dunkle Blattgemüse wie Grünkohl, Halsbandgrün, Senfgrün und Schweizer Mangold zu essen. Sie sind vollgepackt mit Nährstoffen und machen dich gut satt. Erstelle einfach ein Dressing mit Olivenöl, Knoblauch und etwas Salz und Pfeffer, das sowohl eine überraschend leckere als auch eine nahrhafte Mahlzeit sein wird.

Esse Schwarzbrot statt Weißbrot und Vollkornnudeln statt „normaler“ Nudeln. Verarbeitete Kohlenhydrate, wie sie beispielsweise in Weißbrot vorkommen, enthalten nicht viele Nährstoffe oder Ballaststoffe. Normale Haferflocken ist auch sehr gesund.

2 Esse magere Proteinnahrung.

Ziel ist es, zwischen 10% und 35% deiner täglichen Kalorien aus Protein zu gewinnen. Protein hilft beim Muskelaufbau und liefert den ganzen Tag über eine konstante Energieversorgung. Einige Beispiele für gesunde Proteine sind:

Magere Fische wie Tilapia, Flunder, Seezunge, Kabeljau, Bass, Barsch und Heilbutt.

Mageres Geflügel wie Hühner- oder Entenbrust.

Hülsenfrüchte wie Bohnen und Sojaprodukte (z.B. Edamame und Tofu).

Nüsse wie Cashewnüsse.

3 Kennst den Unterschied zwischen gutem und schlechtem Fett?

Du musst Fett konsumieren, damit dein Körper richtig funktioniert. Es ist jedoch wichtig, die richtige Art von Fetten auszuwählen.

Einfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren sind gute Fette, die du regelmäßig konsumieren solltest. Sie helfen, das „schlechte Cholesterin“ in deinem Körper zu senken, indem sie das „gute Cholesterin“ erhöhen. Lebensmittel, die reich an Fettsäuren sind, sind Olivenöl, Nüsse, Fischöl und verschiedene Samenöle. Das Hinzufügen dieser „guten“ Fette zu Ihrer wöchentlichen Ernährung kann Ihren Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Herzerkrankungen verringern.

Vermeide Transfette und gesättigte Fette. Transfette, auch bekannt als teilweise hydrierte Öle, sind eine Form von ungesättigtem Fett, das häufig in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommt. Der Verzehr erhöht das Risiko einer Herzerkrankung.

4 Besorge dir Superfoods

Sogenannte Superfoods mögen einen irreführenden Titel haben, aber einige sind wirklich sinnvoll angesiedelt. Superfoods können die Fähigkeit haben, Herzkrankheiten zu bekämpfen, Krebs abzuwehren, den Cholesterinspiegel zu senken und sogar die Stimmung zu verbessern.

Hier sind nur einige von ihnen:

Blaubeeren. Blaubeeren können die Gesundheit des Gehirns fördern.

Algen. Es mag nicht appetitlich klingen, aber wenn du die Liste der gesundheitlichen Vorteile liest, ändert das Einiges.

Lachs. Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, einer guten Fettsorte. Omega-3-Fette sind gut für Blutdruck, Gehirnfunktion und Herzgesundheit.

Preiselbeeren. Diese roten Beeren enthalten Quercetin, ein natürliches Antioxidans, sind zuckerarm und eine gute Quelle für Vitamin C, das für das Wachstum und die Reparatur von Gewebe im ganzen Körper verwendet wird.

5 Achte auf die Salzzufuhr

Obwohl der Mensch in Maßen Salz braucht, kann zu viel Salz zu Bluthochdruck und Osteoporose führen. Verwende Salz sparsam und achte immer auf Etiketten mit Salzgehalt.